Por Blackstone Editorial
Todas y todos, en algún momento, tendríamos que acudir con el nutriólogo para que nos diseñe una dieta a medida y, entonces sí, aprender a comer mejores alimentos. Antes de eso, caemos en la práctica más común: come más de esto, come menos de esto otro. La pregunta es: ¿cuáles son los nutrientes que necesitamos y cuáles son aquellos que son clave para nuestra vida?
Matthew Sloan recientemente publicó una pequeña nota para la Harvard Health Publishing, en la que muestra panorama general de los nutrientes que las personas deberíamos consumir. Las cantidades diarias específicas de cada nutriente se basan en la ingesta diaria de calorías recomendada para hombres y mujeres adultos que no necesitan perder ni aumentar de peso. Por ejemplo:
- Las mujeres de 19 a 50 años deben consumir entre 1,800 y 2,000 calorías diarias, mientras que las mujeres de 51 años o más, 1,600 calorías.
- Los hombres de 19 a 50 años deben consumir entre 2,200 y 2,400 calorías, y los de 51 años o más, 2.000 calorías.
Claro está, las necesidades específicas dependerán de las características de cada persona, pero estas cantidades nos ofrecen una buena referencia. Por supuesto, la recomendación es acudir con un médico especialista o un nutriólogo para organizar y estructurar dietas, pero puedes ir contemplando en tu dieta el consumo de los siguientes nutrientes:
Calcio
¿Cuánto debes consumir? La cantidad recomendable para las mujeres es de 1,000 a 1,200 mg, mientras que para los hombres es de 1,000 mg.
¿Cómo puedo consumirlo? En términos generales, es la cantidad que encontrarías en:
- 225 gr yogur natural sin grasa: 488 mg
- 1 taza de leche baja en grasa o de soja: 301 a 305 mg
- 1 taza de espinaca cocida: 245 mg
- 1/2 taza de tofu: 434 mg.
Potasio
¿Cuánto debes consumir? La cantidad recomendable para las mujeres es de 2,600, mientras que para los hombres es de 3,400 mg.
¿Cómo puedo consumirlo? En términos generales, es la cantidad que encontrarías en:
- 1 taza de habas cocidas: 969 mg
- 1 papa mediana al horno con piel: 926 mg
- 1 taza de calabaza bellota cocida: 896 mg
- 1 plátano mediano: 451 mg
- 3 onzas de atún listado: 444 mg
Fibra dietética
¿Cuánto debes consumir? La cantidad recomendable para las mujeres es de 22 a 28 mg, mientras que para los hombres es de 28 a 34 mg.
¿Cómo puedo consumirlo? En términos generales, es la cantidad que encontrarías en:
- 1 taza de cereal de trigo rallado: 6.2 mg
- 3 tazas de palomitas de maíz: 5,8 mg
- 1/2 taza de frijoles cocidos: 9,3 a 9,6 mg
- 1 taza de bayas (frambuesas, moras, arándanos): 6.2 mg a 8 mg.
Vitamina D
¿Cuánto debes consumir? La cantidad recomendada es de 600 unidades internacionales (UI).
¿Cómo puedo consumirlo? En términos generales, es la cantidad que encontrarías en:
- 85 gr de salmón: 383 a 570 UI
- 85 gr de atún ligero enlatado: 231 UI
- 1 taza de leche de soja sin azúcar: 119 UI
- 1 taza de leche al 1%: 117 UI
- 225 gr onzas de yogur natural sin grasa: 116 UI
- 1 taza de jugo de naranja 100% fortificado: 100 UI.
Insistimos, estas medidas son meras referencias. Es importante que acudas con tu nutriólogo de confianza para que te adecue una dieta y ajuste las cantidades de acuerdo con tus necesidades y exigencias cotidianas. Esta lista, de cualquier modo, te puede servir como referencia para ir creando mejores hábitos alimenticios.
Fuentes de Consulta
Sloan, Matthew. (2021, marzo 16). “4 essential nutrients — are you getting enough?”. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Recuperado: <https://www.health.harvard.edu/blog/4-essential-nutrients-are-you-getting-enough-2021031622124>.
