La salud cerebral no solo depende de factores genéticos o de la edad, sino también de la alimentación que seguimos. Un aspecto fundamental en el cuidado de la función cognitiva es la vitamina B, un grupo de nutrientes esenciales que impactan directamente en nuestra memoria, concentración y en la prevención del deterioro cognitivo. Según Uma Naidoo, psiquiatra y nutricionista de la Universidad de Harvard, una dieta rica en vitaminas B puede ayudar a mantener nuestro cerebro joven y saludable.
El complejo de vitaminas B está compuesto por ocho tipos: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina), cada una de ellas con funciones esenciales en el organismo, especialmente en el sistema nervioso.
- La vitamina B1 (tiamina) es clave en el metabolismo de los nutrientes, lo que permite que el cerebro funcione de manera óptima. Una deficiencia de esta puede provocar problemas neurológicos a largo plazo.
- Por otra parte, la vitamina B2 (riboflavina) contribuye al buen funcionamiento de las células cerebrales, mejora la memoria, la concentración y la claridad mental, y previene el deterioro cognitivo.
- En cuanto a la vitamina B3 (niacina) participa en la conversión de los alimentos en energía, lo que permite el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
- A su vez, la vitamina B5 (ácido pantoténico) ayuda en la producción y descomposición de ácidos grasos, un proceso esencial, ya que el cerebro está compuesto en gran parte por grasas y agua.
- La vitamina B6 (piridoxina) contribuye al desarrollo del cerebro, al mantenimiento del sistema nervioso y a la producción de neurotransmisores, fundamentales para la comunicación entre neuronas.
- Mientras que la vitamina B7 (biotina) participa en reacciones metabólicas que regulan la comunicación celular, permitiendo que las señales en el cerebro sean rápidas y eficaces.
- Por último, la vitamina B9 (ácido fólico o folato) es esencial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y de los neurotransmisores, lo que impacta directamente en la memoria y el aprendizaje.
- La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es crucial para el funcionamiento del sistema nervioso, la memoria y la concentración. Su deficiencia está asociada con un mayor riesgo de Alzheimer y problemas de memoria. Un estudio publicado en Cureus mostró que un 84 % de los participantes mejoraron su función cognitiva después de tres meses de suplementación con vitamina B12.
Esta última, al ser hidrosoluble, no se almacena en grandes cantidades en el cuerpo, lo que hace que su consumo diario sea esencial. Esta vitamina ayuda en el metabolismo de las proteínas, mantiene las células nerviosas saludables y promueve la producción de glóbulos rojos. Sin embargo, la deficiencia de vitamina B12 puede provocar problemas neurológicos graves y deterioro cognitivo. Además, un estudio realizado por el Instituto de Investigación Biomédica (IRB) de Barcelona demostró que la vitamina B12 es clave en la reprogramación celular, ayudando en la regeneración de los tejidos tras lesiones o enfermedades.
Las necesidades diarias de vitamina B12 varían según la edad y el estado fisiológico. Estas son las ingestas recomendadas, según Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos:
- 0 a 6 meses: 0,4 microgramos por día (mcg/día)
- 7 a 12 meses: 0,5 mcg/día
- 1 a 3 años: 0,9 mcg/día
- 4 a 8 años: 1,2 mcg/día
- 9 a 13 años: 1,8 mcg/día
- 14 años en adelante: 2,4 mcg/día
- Mujeres embarazadas: 2,6 mcg/día
- Mujeres en período de lactancia: 2,8 mcg/día
La doctora Naidoo, también autora del libro Lo que la comida le hace a tu cerebro (2021), destacó que la vitamina B es fácil de incorporar en la dieta diaria a través de alimentos accesibles como huevos, legumbres, semillas de girasol y vegetales de hoja verde.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, algunos alimentos con altos niveles de vitaminas B2 y B12, esenciales para la memoria y la función cognitiva, son el salmón, el queso mozzarella, los champiñones, el yogur, las espinacas, las nueces y el hígado de res.
