No es un cuento inventado por nadie, lo advierte la misma Organización Mundial de la Salud (OMS): “Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”.
Y es que, es cierto que una buena alimentación, considerando el adjetivo “buena” como sana, puede ayudar a prevenir ciertos padecimientos que en un futuro podrían representar un problema serio de salud. Por ello, siempre y aunque parezca cliché, más vale prevenir, que lamentar.
Para ayudar a la socialización de información que puede ser útil para cambiar la dieta de miles y miles de personas, es que la OMS ha dado a conocer datos interesantes y valiosos sobre cómo se puede llevar una dieta saludable. Estas son las claves de una alimentación sana.
¿Qué es una dieta sana?
Para adulto -porque dicho sea de paso, es distinto para las y los niños-, una dieta requiere, forzosamente de frutas, verduras, legumbres (lentejas o alubias, por mencionar algunas), frutos secos, cereales integrales y hortalizas, evitando grandes cantidades de papas, batatas o mandiocas.
El tema de los azúcares es delicado, ya que estos, ingeridos de sobremanera, pueden causar problemas dentales, entre otras cosas.
Según la OMS, el consumo ideal de azúcares debe ser de aproximadamente 5% del consumo calórico total de una persona, lo que, dependerá del peso corporal de esa persona, y también de su consumo calórico.
Esta organización también recomienda que menos del 30% de la ingesta calórica diaria debe ser de grasas, sin embargo, se hace una distinción entre los dos tipos de grasas: las no saturadas y las saturadas.
De esas dos, es más recomendable consumir grasas no saturadas, que se pueden obtener en alimentos como pescados, aguacates, aceite de girasol, soja y oliva. Por otro lado, las grasas saturadas son aquellas que se encuentran en la mantequilla, el queso, la nata, la manteca de cerdo y las grasas de carnes, en lo general.
Por último, para una dieta más saludable, se recomienda no consumir más de cinco gramos de sal al día, esta, de preferencia, debería ser yodada.
Algunos consejos
No es coincidencia que la OMS recomiende cinco porciones de frutas y verduras diariamente, pues esto reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles.
Por ello, para mejorar el consumo de estas, aconseja:
- Incluir verduras en todas las comidas, evitando que sólo sea carne, o pastas, o cereales.
- En vez de frituras o papas fritas, como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas.
- Comer frutas y verduras frescas de temporada.
- Comer una selección variada de frutas y verduras.
Asimismo, también sugiere reducir a menos del 30% del total de la ingesta calórica el consumo de grasas. Para ello, propone:
- En vez de freír, cocinar al vapor o hervir.
- Reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites como los de soja, canola, maíz, cártamo y girasol, ya que estos son ricos en grasas poliinsaturadas.
- Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne.
- Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.
Es común que las personas consuman demasiada sal pero no suficiente potasio, y esto puede tener como consecuencia una hipertensiòn arterial, por ello se recomienda tambièn:
- Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos.
- Evitar la sal o salsas ricas en sodio en la mesa.
- Limitar el consumo de tentempiés salados.
- Escoger productos con menor contenido de sodio.
Independientemente de cualquier consejo, una parte importante está en el diagnóstico, y por ello es importante también acudir con el médico especialista o el nutriólogo, para ver cómo pueden lograr las recomendaciones sin que haya descompensaciones.
Con información de la OMS, recuperada desde:
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
